La question du sucre dans notre alimentation est très actuelle et controversée, une chatte n’y retrouverait pas ses petits ! Mais si l’on ne consommait que 3,5kg de sucre par an et par personne en 1850, aujourd’hui cette consommation est de 25 à 35kg pour le sucre pur, en poudre et surtout ajouté dans les aliments transformés. Et ce ne sont pas les seuls sucres dans notre alimentation !
Sucre et diabète, sucre et surpoids, sucre et candidoses, sucre et addiction….sucre et cancer !!!
On en arrive à préconiser la suppression de tous les sucres, c’est le principe par exemple du régime cétogène, sans discerner que nous avons besoin de sucres, pour notre cerveau et notre système nerveux et pour l’énergie, mais qu’il faut choisir entre les bons et les mauvais sucres !
– Les Méfaits du sucre
Le sucre est présent, très présent dans nos vies. Il nourrit dès le lait maternel avec le lactose, il console, il adoucit, et il donne envie : encore ! encore !
Mais dès qu’il sort du naturel, il créée des déséquilibres et devient addictif.
Sucre et immunité
Trop de sucre réduit nos défenses immunitaires
– en cas de surpoids, les adipocytes qui stockent les sucres en excès sous forme de gras. Ces cellules stockent les graisses et libèrent des molécules inflammatoires réductrices d’immunité.
– le sucre blanc (saccharose) réduit les capacités de phagocytose de certains globules blancs chargés de nous défendre en neutralisant des bactéries dangereuses. et donc de défense des lymphocytes, globules blancs
Action du sucre raffiné sur les défenses immunitaires
(expérience de Loma-Linda University, California, 1979)
En temps normal, 1 globule blanc peut vaincre 14 bactéries.
– 5 ‘ après absorption de 6 c de sucre blanc,1 globule blanc tue 10 bactéries.
– 5 ‘ “ 12 c « 1 globule blanc tue 5 bactéries.
– 5 ‘ “ 18 c « 1 globule blanc tue 2 “
– 5 ‘ “ 24 c « 1 globule blanc tue 1/2 “
Sucre et surpoids
C’est avec le sucre que nous fabriquons du gras
… contrairement ce qu’on nous fait croire avec les régimes ou aliments « low fat », pauvres en graisses : nous avons besoin des acides gras pour nos os (huile d’olive qui avec l’acide oléique transporte le calcium végétal, amandes…), notre cerveau (poissons, fruits de mer, noix…) et système nerveux périphérique, et tout nos métabolismes.
Par contre les mauvais sucres et les sucres cachés, non utilisables en excès, vont être stockés comme réserve… et en plus ils sont addictifs !!!
Les produits sucrés : + 300% de consommation en 30 ans.
– produits lactés X 2 de 1983 à 1992
– sodas 1950 : de 8,3 litres/personne/an passent à 38,3 litres !
– produits glacés : de 1kg en 1960 passent à 14kg en 1995 !
– 1 cannette de coca (33cl) = 6,1 morceaux de sucre
Le goût sucré est tellement addictif et consolateur, qu’il donne une envie immédiate d’en reprendre, surtout en période de stress ou de besoin affectif.
L’excès de sucre déclenche une hyperglycémie, puis un pic de sécrétion d’insuline pour corriger l’hyperglycémie. L’insuline ne brûle pas les sucres, dans le cadre de l’insulinorésistance il va transformer les sucres en graisses, afin de les stocker comme réserve calorique dans le foie et les muscles.
Cette graisse va sous l’action de l’enzyme aromatase se comporter comme une glande fabriquant des hormones œstrogènes en trop.
– De même que l’alcool, s’il n’est pas brûlé par de l’exercice (sédentarité), va être stocké sous forme de gras, parce que ses « calories vides » (sans aucun nutriment) n’ont pas été utilisées pour fournir de l’énergie ;
– de même le sucre lui aussi se stocke, dans le foie puis dans les muscles comme réserve d’énergie rapidement disponible, puis en gras dans le corps comme réserve à long terme, ce qui explique la prise de gras et le surpoids. C’est l’évolution désormais bien connue vers le NASH (Non Alcoolic Steatosis Hepatitis) qui n’est autre que le foie gras.
Sucre et diabète
– La glycémie
Trop de sucre dans l’alimentation provoque donc des montées de sucre dans le sang (hyperglycémie), qui déclenchent une sécrétion d’insuline par le pancréas.
Lorsque le pancréas est trop sollicité, il ne parvient plus à réguler le sucre, on parle alors d’insulino-résistance. C’est ainsi que commence le diabète qui peut être contrôlé assez vite si le patient change ses habitudes alimentaires. Ce n’est donc pas un diabète à vie !
Un état de prédiabète, ou de diabète, de type 2 doit donc amener à changer vos habitudes alimentaires en fonction de l’effet de vos aliments sur votre glycémie.
– Qu’est-ce que l’Index Glycémique (IG) ?
L’Index glycémique des aliments est un outil pour calculer l’effet de chacun d’eux sur le taux de glucose sanguin.
Il permet de distinguer
– les hydrates de carbone qui s’assimilent vite pendant la digestion : ils ont un effet rapide sur le taux de glucose, et donnent les I.G. les plus élevés, provoquant la sécrétion d’insuline par le pancréas ;
– et les hydrates de carbone qui s’assimilent lentement, libérant progressivement le glucose dans le flux sanguin : ceux-là ont des IG faibles. Ce sont surtout les fibres non dégradées des végétaux.
Valeurs de l’Index Glycémique
(la référence : pain blanc = IG 100)
| Sucre pur : glucose | 140 |
| Jus orange, Sucre intégral | 70 |
| Pain blanc ou complet | 100 |
| Spaghetti al dente (+ cuits 80) | 60 |
| Purée de pommes de T | 100 |
| Miel (non chauffé) | 58 |
| Pommes de T frites | 95 |
| Fruits – Pomme, Orange | 55-60 |
| Pain de seigle | 90-95 |
| Yaourt nature | 50 |
| Banane mûre | 65 |
| Lait écrémé | 45-50 |
| P de terre – bouillies | 80 |
| Pois chiches – haricots secs | 40-50 |
| Riz blanc (15’) | 80 |
| Légumineuses – Lentilles vapeur | 25-30 |
– Mesure du taux du sucre dans le sang : l’hémoglobine glyquée
L’Hémoglobine Glyquée ( dosée dans le sang sous la forme de HbA1c) est un test qui informe sur les consommations de sucres des 3 derniers mois.
L’HbA1c permet, par un dosage sanguin, d’évaluer l’équilibre glycémique sur le long terme, c’est le meilleur marqueur du diabète, et quand il se maintient du risque de complications du diabète à long terme.
– QUELS SUCRES ?
Les bons sucres sont les sucres naturels
Ce sont les sucres naturels, non raffinés, non transformés, non modifiés par chauffage ou addition de sirop de sucre, et les sucres complexes.
Ce sont donc :
– le sucre dans les fruits et légumes frais naturels, non cuisinés, ni en conserve, riches en fructose naturel. Le fructose naturel, dans le fruit frais, que l’on peut nommer fruitose, non dégradé, est directement utilisé par notre cerveau, accompagné de tous les nutriments et composants (glucides complexes des fibres, minéraux, vitamines, enzymes, polyphénols, acides gras….), non dégradés par la cuisson ou les modes de conservation y compris chimiques.
– le miel naturel non chauffé ni mélangé de sirop, et ayant préservé ses ferments naturels, et en particulier les miels riches en fructose (dont acacia, et châtaignier)
– les glucides complexes des fibres végétales non dégradées, des fruits, légumes, légumineuses (bien trempées) et des céréales complètes, longuement mastiqués.
Comment choisir les bons sucres ?
Il est donc très important de savoir quels sucres sont bons pour nous, et lesquels il faut éviter ou dont il faut limiter la consommation.
Tout d’abord il faut être clair : il ne faut pas limiter la consommation des glucides complexes et du fructose-fruitose dans les fruits et dans certains légumes frais et non cuits.
Ce sont eux au contraire qu’il faut privilégier largement au quotidien, en particulier contre petites faims ou hypoglycémies : nature ou en salades et crus pour conserver non seulement les bons glucides, mais aussi leurs accompagnants naturels vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, enzymes , phytohormones,… tous interagissant pour une bonne digestion et assimilation, dans la mesure ou ils sont bien mastiqués et préparés par les dents et la salive, première étape incontournable de la digestion et de la future assimilation-absorption.
Savoir choisir les « bons » sucres pour sucrer
| Acceptables | Nocifs | Très nocifs |
|---|---|---|
| Sucres Biologiques Complets Non chauffés En petite quantitéMiel non pasteurisé Sucres complets : Jus de canne complet Suc de canne complet Eau d’érable Stévia en feuille (pour le goût sucré) Mélasse 1re extraction Sucre de palme complet Sucre de palme cplt |
Sucres non bio Chauffés à + 45°C Sucres raffinés nocifs en grande quantitéSucre roux (sans caramel ajouté) Sirop d’agave, maïs Sirop d’érable Sirop de malt, de riz Miel pasteurisé Mélasse traitée Vergeoise, sucre liquide Cassonade, sucre candi Fructose, Sucre inverti |
Edulcorants artificiels à éviter le plus possible** Toxiques, + – Cancérigènes et neurologiquesAcésulfame KAspartame Cyclamate Saccharine Sucre blanc Sucralose** Ils font aussi monter la glycémie |
Dans les Bons sucres : plus de Vitamines & Minéraux
| mg/100g | Blanc | Roux | Complet |
|---|---|---|---|
| Sels minéraux | 30-50 | 250/300 | 1500/2900 |
| Potassium | 3/5 | 15/150 | 600/1000 |
| Magnésium | 0 | 13/23 | 110 (a37) |
| Calcium | 10/15* | 75/93* | a165/1300 |
| Phosphore | 0,3 | 3/4 | 27/115 (14,5) |
| Fer | 0,1 | 0,5/1,3 | 5/10 (1/2a) |
| Vit B1 | 0 | 0,001 | 0,023/0,1 |
| Vit B2 | 0 | 0,006 | 0,06/0,1 |
| Vit B5 | 0 | 0,002 | 0,34/1,18 |
| Vit E | 0 | 0 | 0,3 |
*chaux
Les « Faux sucres » : des leurres chimiques trop efficaces
Ils portent bien leur nom, car ils donnent un goût sucré et ne sont pas du sucre .
Ce sont des leurres chimiques, mais ils sont si efficaces en tant que leurres que notre organisme réagit avec eux comme avec les « vrais sucres » raffinés ou cachés.
« Les édulcorants de synthèse stimulent l’appétit et perturbent le microbiote intestinal.»,
Ils agissent donc sur le Pancréas et la sécrétion d’insuline, la fabrication de gras, l’hypoglycémie;
IIs inhibent la sécrétion de l’enzyme phosphatase alcaline dans l’intestin et … empêchent la perte de poids !
A cela il faut ajouter leurs effets négatifs sur la santé, en réduisant l’immunité : cancer de la vessie avec la saccharine, acide urique et goutte avec le fructose raffiné, problèmes neurologiques et lymphomes avec l’aspartame, … et la stévia utilisée de plus en plus, raffinée et blanchie, n’a plus rien à voir avec la feuille de stévia : quel effet allons-nous découvrir dans quelques années d’utilisation ?
Retour aux boissons simples et naturelles et sans mauvaises surprises avec les jus de fruits frais pressés, mieux encore avec les fruits entiers mastiqués !
Les Sucres Cachés
Mais la liste des sucres ne s’arrête pas là.
Il y a des sucres que l’on n’identifie pas parce qu’ils ne sont pas sucrés au goût, mais qui sont bel et bien hyperglycémiants, avec effet sur pancréas, insuline, surpoids, diabète, métabolisme, digestion…
Et le pire est que nous en fabriquons nous-mêmes une bonne partie.
Sucres non identifiés comme tels
Les sucres ont des noms qui se terminent en – ose : comme le fructose-fruitose des fruits frais ( bon sucre indispensable, celui-ci ! ), le glucose du sucre raffiné et chauffé, le saccharose…
– Dans les céréales : le Maltose
Rappelons que le pain blanc est l’étalon de l’index glycémique, IG 100. Que mettonsnous sur nos tartines ? Beurre et confiture, pas étonnante l’hypoglycémie de la fin de matinée!
– Dans les produits laitiers : le Lactose
Or ils n’ont pratiquement pas de goût sucré (1/16 du pouvoir sucrant du sucre raffiné), ce qui fait que nous ajoutons du sucre aux produits laitiers frais, et du pain aux fromages, ce qui explique les addictions aux desserts lactés et au pain-fromage…très utilisés chez les personnes âgées.
Sucres par excès de cuisson
Quels sont les sucres que nous fabriquons nous-même ?
Par nos moyens de cuisson modernes qui chauffent très vite et très fort, ou nos cuissons dites douces mais trop longues, que ce soit directement ou par cuisson sous-pression (cocotte minute, autocuiseurs, cookeo… tout ce qui se visse fortement), nous détruisons les composants de nos aliments, vitamines, minéraux, enzymes, phyto-hormones,… et les fibres, glucides complexes que nous transformons en sucres hyperglycémiants et addictifs.
Dans les sauces et les plats cuisinés industriels : ils perdent leurs goûts naturels par excès de cuisson, et donc il faut ajouter sel et sucre pour leur donner plus de goût
Index glycémique des pâtes,
cuisson eau bouillante
| Tagliatelles aux oeufs | 50g | 17′ | IG 46 |
| Fusilli complètes | 50g | 10′ | IG 55 |
| Lasagnes | 50g | 10′ | IG 55 |
| Pâtes blé sans gluten | 180g | – | IG 78 |
| Pâtes riz brun | 180g | 16′ | IG 92 |
Dans tous les aliments trop cuits, c’est ce qu’on appelle la glycation. Transformation des fibres végétales, qui sont des glucides complexes, en glucides simples, et même des protéines (protéines glyquées, exemple : canard laqué).
Ce qui aide à comprendre certains symptômes bien précis que nous connaissons après un bon repas : hyperglycémie, tonus aidé par un bon vin ou deux, suivi d’hypoglycémie, envie de dormir, fatigue, puis lourdeurs digestives, voir reflux, suivies de ballonnements, gaz par fermentation, et problèmes intestinaux (crampes, douleurs, constipation ou accélération du transit).
Et en fin de repas, on a envie de quoi? d’un petit dessert bien sucré pour rester dans le ton de ce festival de sucres… qui nous rend tout simplement accros, addicts !
Alors que faire ?
Changer nos habitudes alimentaires**, et nos habitudes et modes*** de cuisson ! Par pour se priver, mais pour trouver les meilleures saveurs et parfums, et l’équilibre nutritionnel idéal pour chacun de nous.
Bon appétit et bonne santé !
Christine Bouguet-Joyeux – Nutritionniste
* https://www.federationdesdiabetiques.org/information/glycemie/hba1c
** et *** : Guide Pratique de Gastronomie Familiale,
« L’Art et le Plaisir pour la Santé », FX de Guibert, 2° éd.
*** « Tout à la Vapeur Douce, Pourquoi et Comment, 125 nouvelles recettes »
Ed.du Rocher, 2018
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